Sport bez wątpienia jest formą spędzania wolnego czasu, której adaptacja determinuje przestrzeganie określonych reguł dotyczących praktycznie każdego aspektu ludzkiego życia. Podejmując jakąkolwiek aktywność fizyczną i chcąc osiągać w niej sukcesy czy chociaż odnotowywać zauważalne efekty, należy stosować się do opracowanego przez fachowca planu odżywiania i wspomagania jadłospisu stosowną parafarmakologią. Szczególnie istotne jest to w przypadku sportowców, którzy z uwagi na swoje naturalne uwarunkowania wymagają jeszcze bardziej ścisłego zachowywania tych zasad – ćwiczących osób w starszym wieku, kobiet, jak również, a może przede wszystkim – ludzi młodych. Jedną z najbardziej angażujących dyscyplin sportowych bezapelacyjnie jest siatkówka. Co za tym idzie, jej pasjonaci z wymienionych grup są szczególnie narażeni na negatywne konsekwencje łamana nakazów związanych z menu. Przybliżmy więc owe zagadnienie i odpowiedzmy na pytanie, jak powinna wyglądać dieta aktywnej fizycznie młodzieży i jakimi suplementem warto ją wspierać?
Zróżnicowanie makroskładników
Główne źródło, z jakiego młody (oraz praktycznie każdy) człowiek i sportowiec pozyskuje energię, stanowią węglowodany. Powinno się ich spożywać minimum 180 g na dobę (a optymalnie nawet 25-500 g), podczas gdy proces glukoneogenezy dostarcza nam jedynie ok. 130 g/14 h. Resztę więc trzeba przyjąć wraz z pożywieniem.
12-15% diety winno pokrywać białko. Jego dokładna ilość uzależniona jest od rodzaju aktywności, jaką się podejmuje (od przeciętnej – 1,1 g aż do intensywnej, typowej dla sportów siłowych – 1,8 g) oraz wieku i płci – dorastający (14-18 lat) chłopcy potrzebuję nawet 52 g białka na dobę, a dziewczynkom w tym wieku wystarczy 6 g.
Wiele osób uważa za korzystne rezygnowanie z tłuszczów. Nie wolno tego robić, a jedynie ograniczyć ich spożycie do 25-30% codziennego jadłospisu, bowiem produkty beztłuszczowe częstą są również ubogie w ważne dla organizmu składniki odżywcze, które znajdziemy w maśle czy ciężkich sosach.
Odpowiednie nawodnienie
Młodzi ludzie zdecydowanie silniej odczuwają skutki utraty płynów ustrojowych aniżeli ćwiczący bądź też nieaktywni dorośli. Odczuwają oni zmęczenie już po „oddaniu” 1% wody, co stanowi tempo pięciokrotnie wyższe niż u osób starszych. Dzienne zapotrzebowanie na picie kształtuje się w korelacji z wiekiem i płcią. Chłopcy mający 14-18 lat wymagają spożywania nawet 11 szklanek dziennie, a tymczasem dzieciom młodszym o 10 lat wystarcza 5 szklanek. W przypadku sportowców przyjmowane płyny powinny być rozłożone w cyklach okołotreningowych: 500-700 ml/2h przed wysiłkiem, 350-450 ml/30 min przed wysiłkiem, 150-250 ml/co 20 min w czasie wysiłku i 450-700 ml na utracone 0,5 kg/bezpośrednio po wysiłku. Niestosowanie się do tych zaleceń nader często owocuje skurczami mięśni.
Składniki mineralne
Pierwiastkiem, na którego stężenie w organizmie szczególną uwagę muszą zwracać młodzi sportowcy, jest sód. Choć ww nadmiarze szkodzi on na wydolność nerek i podnosi ciśnienie krwi, musi być uzupełniany, ponieważ bierze czynny udział w procesach budowy tkanek mięśniowych, a jest w dużej ilości wydalany wraz z potem, który wydziela się podczas wydatkowania energii. Tak więc młodzież w wieku 14-18 winna spożywać nawet 2300 g sodu dziennie. Znaleźć go można w preclach czy ogórkach kiszonych. Zaburzenie dobowej równowagi spożycia sodu potrafi mieć podobne skutki co spożywanie nieprawidłowej ilości płynów.
Kalorie
Nie wolno przyjmować ich zbyt wiele ani też za mało.
Przybliżone zalecenia wynoszą:
– 1400-1600 dla chłopców i dziewczynek w wieku 4-8 lat;
– 1800-2200 dla chłopców w wieku 9-13 lat;
– 1600-2200 dla dziewczynek w wieku 9-13 lat;
– 2200-2600 dla chłopców w wieku 14-18 lat;
– Powyżej 2000 dla dziewczynek w wieku 14-18 lat.
Suplementacja
Niektórzy sportowcy zmagają się z nietolerancją jakichś pokarmów albo po prostu spożywają ich za mało. Dlatego też niekiedy muszą posiłkować się przyjmowaniem syntetycznych środków zawierających owe składniki. Najczęściej są to preparaty z białkiem – rekomenduje się izolaty, np. białko serwatkowe, jak również odżywki wieloskładnikowe zawierające m.in. żelazo, cynk, wapń oraz witaminę D, które poprawiają sprawność naszego systemu immunologicznego, podnoszą zdolności kognitywne, jak również wzmacniają stan układu kostno-stawowego człowieka.
Warto poznać schematy rządzące prawidłowym odżywianiem sportowców, bowiem bez ich wdrożenia nie ma mowy o zdobywaniu jakichkolwiek trofeów, a nawet można wpaść w kłopoty, wśród których znajdują się prowadząca do otyłości zbyt wolna utrata masy ciała czy też szybkie popadanie w stan przemęczenia. Dlatego też nie należy ignorować porad specjalistów, a wręcz starać się ich zasięgać przed rozpoczęciem treningów.