Jak wiemy, suplementy są grupą syntetycznych bądź też naturalnych produktów żywieniowych, stanowiących uzupełnienie jadłospisu o witaminy i składniki mineralne, które nie są (lub dzieje się to w niewielkim stopniu) dostarczane do organizmu wraz z pokarmem. Istnieje kilka grup osób, które z racji swoich naturalnych predyspozycji albo wykonywanej przez siebie profesji narażają się na szczególnie dużą utratę owych substancji i potrzebują, by ich ciało pozyskiwało ich odpowiednio więcej. Do takich ludzi należą przede wszystkim: chorzy, dzieci, starcy oraz sportowcy. Jeśli mowa o tych ostatnich – uprawiają oni wiele różnych dyscyplin, z których popularną jest siatkówka. Jakiej diety powinni przestrzegać ją lubiący? A które suplementy są dla nich rekomendowane?

Siatkarskie menu

Ilość kalorii, jaką w ciągu dnia powinien przyjąć siatkarz/siatkarka, jest dosyć duża. Wynosi około 4-5 tysięcy. Niebywale trudno byłoby pokryć takie zapotrzebowanie wyłącznie pełnoziarnistymi produktami, które bardzo szybko wypełniają wnętrze człowieka. Korzystnym więc okazuje się zastąpienie ich wyrobami półpłynnymi czy też oczyszczonymi, które zdecydowanie łatwiej się metabolizują i uwalniają z naszego ciała.

Węglowodany

Kolejna ważna kwestia to rozkład obecnych w diecie składników odżywczych. Pierwszym i najważniejszym z nich są węglowodany. Prawidłowe rozłożenie w czasie ich spożycia (tzw. timing około-meczowy) pozwala sportowcom na zdobycie możliwie największej porcji energii i należyte jej spożytkowanie w trakcie rozgrywek. Są one bowiem cennym źródłem glikogenu mięśniowego, substancji niezwykle istotnej dla osób trenujących ogólnorozwojowe sporty – w tym zwłaszcza te o charakterze wysiłku beztlenowego. Odpowiednia podaż węglowodanów z reguły wynosi 6-8 gram na 1 kilogram wagi ciała zawodnika, ale rośnie do nawet 10 gram w dni, kiedy trenuje on szczególnie wyczerpująco. Liczby te stanowią średnio 60-70% pożywienia wchłanianego przez siatkarza – poza sezonem owe wyliczenia prezentują się jednak nieco mniej restrykcyjnie. 

Na kilka godzin przed meczem sportowiec powinien przyjąć pewną ilość (50-75 g) węglowodanów o średnim indeksie glikemicznym, które nie spowodują wyrzutu insuliny w organizmie i nasycą go na pewien czas i dopiero, gdy na kilkanaście minut przed pierwszym gwizdkiem poczuje on głód, może zjeść coś o wysokim IG.

Posilać trzeba się także podczas meczy. Krótkie, kilkudziesięciosekundowe przerwy w setach pozwalają jedynie na przyswojenie węglowodanów w formie specjalnych żeli sportowych, a dopiero pauzy między częściami gry dają szansę skonsumowania czegoś w postaci półpłynnej.

Po zakończeniu spotkania (w czasie około 1-2 godzin) należy znowu uzupełnić niedobór glikogenu spowodowany wysiłkiem, by być w pełni sił podczas następnego starcia.

Węglowodany siatkarz pozyska z: ryżu, komosy, tapioki, gryki, prosa, owsa, ziemniaków, amarantusa, owoców, cukrów pochodzenia naturalnego, a także sztucznego (słodycze)   i batoników energetycznych.

Białko

Innym równie ważnym składnikiem siatkarskiej diety są białka. Uczestniczą one w odbudowie włókien mięśniowych sportowca po meczu, zapobiegając wystąpieniu u niego stanów zapalnych czy bólów stawowych. Ich niedobór predestynuje pojawianie się tychże, a z kolei nadmiar powoduje zbyt silny przyrost masy ciała siatkarza. Optymalny udział białek w jadłospisie sportowca to `,4-1,6 g na 1 kg wagi ciała.

Dużą ilość białka odnajdziemy w: białym i czerwonym mięsie, rybach, nabiale oraz jajkach, tofu, grzybach, a także roślinach strączkowych. Przy niemożności spożywania wspomnianych produktów, warto sięgać po odżywki białkowe.

Tłuszcze

Ostatni z kluczowych dla siatkarza makroskładników to tłuszcze. Bardziej rekomendowane są te nienasycone, roślinne i pochodzące z owoców morza (Omega-3 czy Omega-9), a nie nasycone – zwierzęce. Winno się pokrywać nimi 20-30% dziennej diety.

Tłuszcze zawierają m.in.: ryby, awokado, oleje czy orzechy.

Nawodnienie sportowca 

Z uwagi na fakt, iż w trakcie intensywnego wysiłku ludzki organizm jest szczególnie narażony na utratę wody (z której przecież składa się w kilkudziesięciu procentach), a „pozbycie” się jej 5% (podczas, gdy jeden mecz to ryzyko „wylania” nawet 3 litrów potu) może skutkować zasłabnięciem, sportowcy zobligowani są do używania napojów izotonicznych, zwłaszcza tych o wysokim stężeniu sodu – pierwiastka odpowiedzialnego za prawidłowe funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego i regulującego równowagę wodą. Należy je spożywać w ilości ok. 200 ml/pół godziny wydatkowania energii.

Suplementy

W przypadku suplementów, które stanowią niezbędny składnik diety siatkarza, wymienić musimy przede wszystkim: